医療ニュース

　医師の自殺リスクが高いということがしばしば指摘されます。きちんとした統計データは見たことがないのですが、我々医師の実感としてもこれは正しそうです。医学部の一学年あたりの学生数は80～100人程度しかいないのですが、卒後10年以内にどの大学のどの学年も1人くらいは自殺しているだろうと言われています。

　他方、看護師ではそういう話を聞きません。むしろ、私の個人的な経験でいえば（その多くは太融寺町谷口医院の患者さんですが）看護師として長年勤務して引退されている人は身体も心も健康な人が多いという印象があります。

　しかし、米国では女性看護師の自殺リスクが一般女性の2倍とする研究があります。

　医学誌「JAMA Psychiatry」2021年4月14日号に掲載された論文「米国の看護師と医師の自殺リスク （Association of US Nurse and Physician Occupation With Risk of Suicide）」を紹介しましょう。

　研究に用いられたデータベースでは2017年から2018年にかけて自殺した看護師は2,374人（うち1,912人が女性）、自殺した医師は857人（84.4％が男性）でした。同時期に自殺した一般人口は121,483人（男性が77.8%）でした。これらから、女性10万人あたりの自殺者は看護師で17.1人、一般集団で8.6人となります。よって女性看護師は看護師でない女性にくらべて自殺リスクが約2倍高いということになります。一方、医師は一般人口と比べて自殺リスクが高いとはいえません。

　自殺の方法は「薬物」が多く、薬物を用いた自殺者は一般人口では16.8%なのに対し、医療者では24.9%もあります。使用される薬物は、医療者では、バルビツール酸（睡眠薬）、オピオイド（医療用麻薬）、ベンゾジアゼピンが多かったようです。

　尚、この研究は新型コロナウイルス流行前のデータであることを押さえておいた方がいいでしょう。きちんとした統計があるかどうかわかりませんが、（女性）看護師が新型コロナのせいで自殺したというニュースを何度か読んだ記憶があります。コロナを加味すればさらに自殺リスクが高くなるかもしれません。

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　冒頭で述べたように、引退後もいきいきとしている女性に元看護師が多いという印象が私にはあるのですが（他には元小学校の先生も多い）、よく思い出してみると、谷口医院に通院している若い女性看護師は精神疾患を持ち合わせていることが少なくありません。さすがにバルビツールやオピオイドを常用している人は（ほぼ）いませんが、ベンゾジアゼピンに頼っている看護師はそれなりに多いといえます。

　ベンゾジアゼピンはゆっくりと減らしていく治療をおこなっていくわけですが、上手くいかないこともあります。なかには、看護業務を続けられなくなり、看護師をやめて別の仕事にうつる人（なかには社会復帰できない人も）もいます。

　ということは、「女性看護師は引退後もいきいき」は「元々引退後も健やかにすごせる人が看護師に向いている」ということであり、「元々メンタルが強くない人が看護師になると薬物に依存するようになり自殺のリスクも上がる」ということなのかもしれません。

　たしかに看護師の世界は（おそらく医師の世界よりも）厳しい社会です。ですが、ものすごくやりがいがあって他者に貢献できる職業なのは事実です。谷口医院の患者さんのなかには（なぜか）「これから看護師を目指します」と話す30～40代の女性が少なくなく、またメールでそのような相談を受けることもしばしばあります。

　どうかそういった人たちも、米国のこの研究で将来に不安を感じるのではなく、「なぜ看護師を目指そうと思ったのか」をいつも思い出して自身の夢に進んでもらいたいと思います。看護師が素晴らしい職業であることは私が保障します。

　2007年の開院以来、当院が一貫して言い続けているのが「検査や薬は最小限に」です。では、薬を極力減らしてどのように治療しているかというと、最も患者さんに言い続けているのが「運動」です。肥満や他の生活習慣病はもちろん、頭痛やめまいなどの神経疾患、胃炎や過敏性腸症候群などの消化器疾患、肩こりや腰痛といった整形外科的疾患、うつや不安などの精神疾患にも運動を積極的に勧めています。そして実際、運動だけでこういった疾患が治癒することも少なくありません。

　患者さんに「運動しましょうよ」と言って、よく反論されるのが「私は仕事で身体を動かすので、運動はすでにしています」というものです。しかし、私の経験上、「仕事での運動」は（職種にもよりますが）あまり効果がありません。今回紹介するのはその私の考えを支持するような論文です。

　医学誌「European Heart Journal」2021年4月14日号に掲載された論文「心血管疾患における身体活動のパラドックスと全死亡率: 104,046人の成人を対象としたコペンハーゲンの人口調査 （The physical activity paradox in cardiovascular disease and all-cause mortality: the contemporary Copenhagen General Population Study with 104 046 adults）」によると、「余暇の時間に運動をすると心血管疾患のリスクが低下するが、仕事で身体を動かすと逆に上昇する」ようです。

　研究の対象はデンマークの20～100歳の一般住民104,046人です。余暇の身体活動レベル、及び仕事での身体活動レベルが、自己申告に基づいて「低値」「中等度」「高値」「極めて高値」の4つのグループに分られています。そして、追跡調査を10年間（中央値）おこない、心血管疾患との関連が調べられています。追跡期間中に7,913件（7.6％）の心血管疾患が確認され、9,846人（9.5％）が死亡しています。

　結果は次の通りです。

　余暇の身体活動レベルが「低値」のグループに比べると、「中等度」は14%、「高値」は23%、「極めて高値」は15％、心血管系疾患に罹患するリスクが低下していた。

　「死亡」でみると、「低値」のグループに比べ、「中等度」は26%、「高値」は41%、「極めて高値」は40％、リスクが低下していた。

　一方、仕事での身体活動レベルが「低値」のグループに比べると、「高値」は15%、「極めて高値」は35％、心血管系疾患に罹患するリスクが上昇していた。

　「死亡」でみると、「低値」のグループに比べ、「高値」は13%、「極めて高値」は27％、リスクが上昇していた。

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　なぜ、余暇の時間に運動すれば健康になり、仕事で身体を使えば不健康になり死亡率が上昇するのか、その理由は論文からは分かりません。

　大切なのは、理由はともかく、仕事で身体を動かす人もそうでない人も、余暇の時間に運動しましょう、ということです。

　尚、どのような運動が望ましいかについてまでは分析されていませんが、当院で勧めることが多いのは、50歳未満ならジョギング、50歳以上なら速いスピードのウォーキング、さらに年齢に応じた筋トレです。

　波の音と鳥のさえずりで目を覚ます日々……。考えただけでワクワクするのは私だけではないでしょう。そして、こういった環境が健康を増進するという研究結果が発表されました。

　医学誌「PNAS」2021年4月6日号に発表された論文「自然の音による健康上の利点と国立公園でのそれらの分布 （A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in national parks）」です。

　この研究では、これまでに発表された自然の音についての合計36件の論文が精査されています。その上で、18件を取り出しそれらを総合的に解析（これをメタ解析とよびます）しています。その結果、単に気分が改善するだけでなく、痛みが軽減し、ストレスが減り、さらに、認知能力の向上も認められたのです。

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　この論文は米国の健康サイトHealthDayでも取り上げられています。タイトルは「(波の音と鳥のさえずり、自然の音が癒しをもたらすことを示した研究（Waves Lapping, Birds Singing: Nature’s Sounds Bring Healing, Study Finds）」です。さらに、ビデオもあります。

　公園の横に位置したマンションやホテルはそれだけで人気があると聞いたことがあります。公園の存在だけでなく、鳥のさえずりも人気に寄与しているのかもしれません。公園に噴水や池があれば尚いいと思いますが、それらがあったとしても「水の音」は聞こえるのでしょうか。

　と、ここまで書いて思い出したのが大阪の梅田にあるウエスティンホテルです。私はこのような高級ホテルとは（おそらく生涯）縁がありませんが、このホテル、中庭に「森」があり、その中に滝があることで有名です。近くを通ると（私も通ったことはあります）、まさに本物の滝と同じ音が聞けます。季節と時間によっては鳥のさえずりも聞こえるでしょうから、最高にリラックスできるかもしれません。

　ちなみに私は、高級ホテルではありませんが、以前タイ南部の田舎にある海に面したホテルに泊まったことがありこの体験をしました。周りには何もないところで、まさに波の音と小鳥のさえずりで目を覚ましたのです。着替えて海岸に行くと、海藻をとっている高齢の女性がひとりいるだけ。海は格別きれいというわけではありませんでしたが、10年以上も前のあの朝のシーンを今回紹介した論文を読んで思い出しました。

　「濃厚接触」、1年前から毎日何度も聞くようになった言葉です。

　「わたしは濃厚接触になりますか？」「保健所からは濃厚接触ではないと言われたのですが…」「濃厚接触の人と接したわたしも濃厚接触ですか？」などなど、この濃厚接触という言葉をめぐって今も毎日多くの問合せが寄せられています。

　その（新型コロナウイルスに関する）濃厚接触の定義が最近変更になりました。

　下記は変更前の定義です。国立感染症研究所による「新型コロナウイルス感染症者に対する積極的疫学調査実施要項」（2020年5月29日版）に記載されています。

「濃厚接触者」とは、「患者（確定例）」（「無症状病原体保有者」を含む。以下同じ）の感染可能期間において当該患者が入院、宿泊療養又は自宅療養を開始するまでに接触した者のうち、次の範囲に該当する者である。

　(1)患者（確定例）と同居あるいは長時間の接触（車内、航空機内等を含む）があった者

　(2)適切な感染防護なしに患者（確定例）を診察、看護もしくは介護していた者

　(3)患者（確定例）の気道分泌液もしくは体液等の汚染物質に直接触れた可能性が高い者

　(4)その他:手で触れることのできる距離（目安として1m）で、必要な感染予防策なしで、「患者（確定例）」と15分以上の接触があった者（周辺の環境や接触の状況等個々の状況から患者の感染性を総合的に判断する）。

　2021年4月20日、この定義が見直されました。厚労省のサイトにも書かれていますが、より分かりやすいのはNHKの説明です。

　ポイントは「発症の2日前から1メートル以内で15分以上接触」という点です。以前は「期間」についての記述があいまいでしたが、新しい定義でははっきりと「発症の2日前」とされています。距離については、以前は2メートルで新しい基準は1メートル、時間は変わらずに「15分間」です。

　2メートルから1メートルに距離は縮められたわけですから、ここだけを見ると、「以前は濃厚接触だったけれど新しい定義では濃厚接触にならない」ケースが増えるように思えますが、NHKは「今回の変更で全国的に増加する見通し」と断定しています。これは、「発症の2日前」と断定されたことで該当者が大幅に増加すると考えているからです。

　無症状の発症前の2日間は行動範囲が広いことが予想されますから、そうなるのは当然でしょう。

　ただし、あまりこの定義にはこだわらない方がいいと思います。また、「保健所が濃厚接触でないと言ったから…」というのも感染していない理由にはなりません。実際、保健所からは濃厚接触でないと言われ感染していた人も大勢います。

　結論としては「気になれば検査を」です。太融寺町谷口医院では、当院をかかりつけ医にしている人と海外渡航目的の人以外は新型コロナウイルスの検査をおこなっていませんが、最近は民間の検査会社が驚くほど低価格（当院が使っているロシュ社製の検査は何倍もします）で検査を実施しています。精度に問題があるという指摘もあるようですが、しないよりはましです。依然として医療者のなかには「PCRの対象を絞れ」という意見も多いのですが、私自身は「疑えば検査を」と言い続けています。

　慢性外傷性脳症（以下「CTE」）の恐ろしさについてこれまで繰り返し述べてきました。今も日本ではこの疾患があまり注目されていませんが、スポーツに捧げた人生の最期が悲惨なものになることから、海外ではサッカーを含むコンタクトスポーツの是非が見直されつつあります。

　一般にCTEは繰り返し脳震盪を起こしたような人がハイリスクと言われています。では”繰り返さなければ”リスクは低いのでしょうか。

　たった一度の頭部外傷で認知症のリスクが上昇する……

　医学誌「Alzheimer’s & Dementia」2021年3月9日号（オンライン版）に掲載された論文でこのようなことが言われています。論文のタイトルは「頭部外傷と認知症の25年間のリスク（Head injury and 25‐year risk of dementia）」で、要約すると「たった一度でも頭部外傷の経験があれば後年に認知症を発症するリスクが25％高く、受傷回数が多いほどそのリスクは上昇する」というものです。

　研究の対象は米国のARIC（Atherosclerosis Risk in Communities）と呼ばれる研究に参加した14,376人（研究開始時の平均年齢は54歳、56％が女性）。追跡期間中（中央値25年）に、対面または電話で頭部外傷に関する聞き取り調査をおこない、さらに対象者のカルテから過去の頭部外傷のエピソードが調べられています。

　認知症との関係を分析したところ、認知症を発症した人の9.5％が、過去に生じた1回以上の頭部外傷に関連していることが分かりました。頭部外傷のエピソードがある人とない人を比較すると、一度のエピソードがある人は、後年に認知症を発症するリスクが25％高いことが分かりました。2回以上あれば25年後の発症リスクが2倍以上になっていました。

　男女の比較では、女性の方がリスクが高く（女性1.69倍、男性1.15倍）、白人の方が黒人よりもリスクが高い（白人1.55倍、黒人1.22倍）ことが分かりました。

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　どうやら、我々の頭部は固い頭蓋骨に保護されているとはいえ、それほど強固なものではなさそうです。コンタクトスポーツのみならず、日常生活でも注意すべきでしょう。バイク乗車はもちろん、自転車でもヘルメット装着がもっと検討されてもいいかもしれません。

参考：

医療ニュース
2020年8月17日「小児のヘディングは禁止すべきか」
2019年11月23日「やはりサッカーも認知症のリスク」
はやりの病気
第137回（2015年1月）「脳振盪の誤解～慢性外傷性脳症（CTE）の恐怖～」

　心疾患に関する論文で興味深いものが2つありましたのでまとめて紹介します。

　ひとつめは「運動不足の人は心臓発作で死にやすい」とするものです。医学誌「European Journal of Preventive Cardiology」2021年2月10日号に掲載された論文「死に至る心筋梗塞と過去の身体活動レベルとの関連 （Association of fatal myocardial infarction with past level of physical activity: a pooled analysis of cohort studies）」によると、日ごろの身体活動量が多い人は、たとえ心筋梗塞の発作を起こしたとしても、死亡しにくいことが分かりました。

　この研究はこれまでに発表された10件の研究を統合して解析し直すこと（メタ解析）によりおこなわれています。研究の対象となった総人数は1,495,254人。追跡期間中に心筋梗塞を発症したのは28,140人。そのなかで発症後28日以内に死亡したのが4,976人（17.7％）でした。

　対象者は身体活動量によって4つにわけられています。「ほとんど運動しないグループ」、「低運動グループ」、「中運動グループ」、「高運動グループ」の４つです。

　「ほとんど運動しないグループ」に比べて、「低運動グループ」、「中運動グループ」、「高運動グループ」は死亡リスクがそれぞれ、21%、33%、45％少ないことが分かりました。

　もうひとつの研究は「収入が多い人ほど心臓が丈夫」とするもので、これは日本の研究です。医学誌「Journal of Occupational Health」2020年2月2日号に掲載された論文「東京の労働者、社会経済的地位が運動習慣と心肺機能に関連 （Socioeconomic status relates to exercise habits and cardiorespiratory fitness among workers in the Tokyo area）」によると、雇用形態や収入、学歴と、運動習慣や心肺機能に関連のあることが分かりました。

　この研究の対象者は東京、埼玉、千葉、神奈川のいずれかに在住で、1日6時間以上、週3日以上働いている20～65歳9,406人（うち男性は56.0%)です。調査は2018年1月～7月にウェブサイト上でおこなわれました。結果は次の通りです。

・年齢と運動習慣の有無は無関係
・既婚者の方が未婚者より運動している（34.7% vs 30.9%）
・高学歴者の方が運動している（大学院卒36.7% vs 高卒者27.8%）
・経営者（雇用者）＞正社員（フルタイム従業員）＞パートタイムワーカーの順に運動している（41.5%　>　36.7%　＞　27.8%）
・標準体重の人は肥満者ややせている者よりよく運動している

　この研究が興味深いのは、（ウェブ上のアンケートですから）実際には測定していないものの、年齢、性別、BMI、身体活動量から最大酸素摂取量を算出し、これと社会的因子の関係を調べていることです。最大酸素摂取量が大きいほど心配機能が高いと考えればOKです。
　
　その結果、心配機能の高低には次のように関係があることが分かりました。

・大卒者　＞　高卒者
・経営者（雇用者）＞フルタイム従業員＞パートタイムワーカー

　さらに、年収上位3分の1のグループは、下位3分の1のグループに比べて運動習慣がある確率が76%高く、心肺能力が劣る確率が47%低いことがわかりました。

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　2つの論文をまとめると、運動すれば心臓が強くなり（これは当然と言えば当然）、学歴が高く収入が多いほど運動していて心肺機能が高い、となります。最近、所得で寿命が決まるというようなことがよく言われます。それを裏付けるような研究と言えるかもしれません。

　アトピー性皮膚炎（以下、単に「アトピー」）の治療の最大のポイントはステロイドを早く終わらせることです！

　これは太融寺町谷口医院でほぼすべてのアトピーの患者さんに対して15年前から言い続けている言葉です。ほぼ100%の患者さんに「ステロイドを塗るのは今から1週間のみ。その後は生涯塗らなくてOK」と伝えています。そして、実際、きちんとケアをすればほとんどの患者さんがステロイドゼロにもっていけます（ただし頭皮は除く）。

　しかしながら、痒みがとれれば「忙しい」などを言い訳にしてケアを怠り、再びステロイドが必要になる人もいます。そういう人には「今度こそ今から1週間が生涯最後のステロイド」と伝えるのですが、やはりケアを怠って……、という人もなかにはいます。今回はそんな人にこそ知ってもらいたい研究結果です。

　ステロイドは塗り薬でも骨粗しょう症や骨折のリスクになる！

　医学誌「JAMA Dermatology」2021年1月20日号に掲載された論文「ステロイド外用薬と骨粗しょう症および骨粗鬆しょうが原因の骨折のリスクとの関連 （Association of Potent and Very Potent Topical Corticosteroids and the Risk of Osteoporosis and Major Osteoporotic Fractures）」で報告されています。

　この研究の対象者はデンマークの723,251人。データベースを用いて解析されています。ステロイド外用の累積使用量が500g未満に比べて、501～999gの場合、骨粗しょう症が原因の骨折のリスクが1.01倍に、1,000～1,999gであれば1.05倍に上昇します。2,000～9,999gなら1.10倍、10,000g以上になると1.27倍にもなります。

　また、ステロイド使用量が倍になる度に骨粗しょう症及び骨粗しょう症が原因の骨折のリスクが3%ずつ増加するという結果も出ています。

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　ステロイド10,000gというと、1本が5gの軟膏でいえば2,000本に相当します。2,000本と聞くと多いような気がしますが、太融寺町谷口医院を受診する人のなかには、「これまでの人生でそれ以上使ってきた」と答える人も少なくありません。例えば、月に20本使えば8年4か月で”達成”してしまいます。

　ステロイド外用で骨折が起こるということは当然血中に吸収されているということです。血中にステロイドが吸収されているのなら、骨折以外にも当然様々な副作用が起こり得ます。

　私が医師になり20年近くがたちますが、以前に比べてステロイドに対する危機感が社会全体で薄れているような気がします。改めてステロイドのリスクを見直す必要があります。ちなみに、この研究の対象とされたステロイドは先発品でいえば「フルメタ」です。

　今月（2021年2月）のマンスリーレポート「コロナ禍でも旅に出よう」で、「旅は人生を豊かにする」ということを述べました。それを書いたこともあり「旅/travel」をキーワードにネット検索していると興味深い記事が見つかりました。

　医学誌「Tourism Analysis」2020年12月5日号に論文「頻繁に旅行に行けば人は幸せになれるだろうか（Would You Be More Satisfied with Your Life If You Travel More Frequently?）」が掲載されました。それを医療系のメディア「News Medical Life Science」と「HealthDay News」が分かりやすく解説しています。

　この研究の最大のポイントは単に「旅行」の効用を調べたのではなく「頻繁に旅行にいくこと」に着眼している点です。

　研究の対象は500人。「旅行の重要性」「旅行計画にかける時間」「年間の旅行回数」「人生の満足度」なども調べられています。

　結果、自宅から75マイル（120km）以上離れた場所に定期的に旅行する人は、あまり旅行をしない人や全く旅行をしない人と比べて、約7％幸せを多く感じているという結果が出ました。

　この調査ではもうひとつ興味深いことが分かりました。日ごろから休暇について話したり計画したりする人ほど実際に休暇を取り旅行に行く可能性が高くなるというのです。

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　日ごろから旅行のことを考えていれば実際に旅行に行く回数が増えるのは当然といえば当然ですが、それでもこの「事実」は重要だと思います。「人生を幸福にしたければ旅に出よ。旅に出ていないときは旅のことを考えよ」、と言えそうです。

　医学誌「Sleep」2021年1月28日号に興味深い論文が2本掲載されています。それらを合わせた結論は「緑の多い地域に住んで、睡眠をたっぷりと」となります。

　１つめの論文のタイトルは「住居環境と青年期の睡眠との関連 （Associations of the residential built environment with adolescent sleep outcomes ）」です。

　住居周辺の騒音が大きいほど睡眠時間が短くなるだけでなく（これは常識的に理解できます）、周囲に「緑」が多いほど早寝早起きできることが分かりました。住宅の周囲に樹木が増えれば入眠時刻が早くなり、覚醒時刻も早くなるというのです。

　もうひとつの論文のタイトルは「青年期の睡眠時の脳波への睡眠制限の影響 （Effects of sleep restriction on the sleep electroencephalogram of adolescents ）」です。

　結論からいえば、「就床時間（ベッドに入っている時間）を減らせば、睡眠時間（実際に眠っている時間）が減る以上に、認知機能に重要な脳波の活動が低下する」ことが分かりました。就床時間を10時間から7時間に減らすことによって、睡眠時間の減少率は23%だった一方で、脳波の活動は40%も低下していたそうです。尚、この研究の対象者は9.9～16.2歳の77人です。

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　少年から青年期の睡眠時間が大切と今さら言われても、取り返しのしようがありません。よって、成人になってできることは「騒音が少なくて緑の多い地区に住むこと」となります。小さなお子さんのいる家庭なら、さらに就床時間を確保することが大切になります。

　ちなみに私は小学校6年生頃からラジオの深夜放送にはまり、その後最近までショートスリーパーであることを”誇り”に思っていました。高校卒業以降、住んでいたアパートはほとんどが幹線道路沿い。医学部在学中に住んでいたワンルームマンションは高速道路の横でした。最近までいつも騒音と共に生活していました。

　これらの論文が小学校高学年くらいに出ていて、それを周りの大人が教えてくれていたら、私の人生はきっと違うものになったでしょう……。

　座りっぱなしが健康のリスクになることはこれまでこのサイトで繰り返し伝えてきました。生活習慣病、がん、ED、そして認知症のリスクにもなると言われている「座りっぱなし」は「第2の喫煙」と呼ばれることもあります。

　その危険な「座りっぱなし」をいかに解消するか。今回紹介したいのは「わずか1日11分の運動で解消できる」とするものです。発端は、医学誌「British Medical Journal」2020年12月号に掲載された論文「加速度計で測定された身体活動と座りっぱなしの時間と死亡率との関連性～44,000人以上の中年以上のメタ分析～（Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals）」ですが、「1日11分」という言葉が広がったのは「New York Times」の記事「1日11分の運動が座りっぱなしを解消するかも（11 Minutes of Exercise a Day May Help Counter the Effects of Sitting）」だと思います。

　ポイントを述べていきましょう。

・従来、座りっぱなしのリスク解消には「1日60～75分の適度な運動が必要」とされていた。この根拠となっているのが医学誌「The Lancet」2016年9月24日号に掲載された論文「座りっぱなしのリスクを身体活動で解消できるか～100万人以上の男女から得たデータのメタ分析～（Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women）」。

・しかし今回、研究をより客観的な方法で実施しなおしたところ、早期死亡のリスクを減らすための最適な運動量は「1日35分程度の早歩き、もしくはそれに準ずる運動」であることが判った。

・1日少なくとも11分の運動をすれば長時間のデスクワークによる健康被害を減らすことができることも判った。

・座りっぱなしの時間が最も長く運動量が最も少ないグループは、運動量が最も多く座りっぱなしの時間が最も短いグループに比べて、早期に死亡するリスクが260パーセントも高い

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　運動の”敷居”は高いと考える人は少なくありませんが、1日11分なら可能でしょう。ただし、例えば「通勤で11分は歩いています」ではほとんど意味がないと思います。論文にはっきりと書いてあるわけではありませんが「心拍数を上げての11分」にすべきです。どれくらい心拍数を上げればいいかは年齢やその人の背景によって異なります。

　日頃診察していて私が思うのは「運動なしで健康を維持することはできない」「運動メニューの確立と実践は生活習慣病においては薬よりも有効な処方箋」ということです。

参考：
医療ニュース2018年6月9日 「「座りっぱなし」は認知症のリスクか」
医療ニュース2016年2月27日　「「座りっぱなし」はやはり危険」
メディカルエッセイ第129回（2013年10月）「危険な「座りっぱなし」」